Hjem
Din placering: Hjem > sygdomme > Tekst

Sådan bryder du usunde vaner

 
vaner

Måske elsker du at slappe af med en øl efter en hård dag eller hygge dig med slik hver aften foran tv. Vi har alle vores usunde vaner, som vi har svært ved at slippe af med. Nyt & Sundt har spurgt Vanebryder Torben Wiese om, hvorfor det er så svært at bryde vaner, og hvad der skal til. Læs med her, og find motivation til at skille dig af med dine usunde vaner.

Det er onsdag aften, og du er kommet sent hjem efter en anstrengende dag på jobbet. Du slapper af ved at stirre tomt ud ad køkkenvinduet, mens du drikker en kold dåseøl. Igennem det sidste års tid er det blevet til temmelig mange aftener foran køkkenvinduet med en dåseøl i hånden. Du tænker ikke så meget over det – det er blevet en vane, når du har haft en hård dag. Selvom du elsker disse hyggestunder, ved du godt, at det er usundt, og du har lagt mærke til, at du er ved at få ølmave. Alligevel har du svært ved at slippe vanen.

En vane skabes ved, at man ubevidst gentager en handling over lang tid. Første gang, du drikker en øl efter en hård dag, sender din hjerne en besked fra en hjernecelle til en anden om, at du skal drikke en dåseøl, når du vil slappe af. Næste gang du så finder øllen frem, sendes samme information rundt til flere hjerneceller, og hvis du gentager handlingen ofte, vil flere og flere hjerneceller modtage information om, at afslapning betyder øl. Det gør, at din handling med at drikke øl bliver så automatiseret, at du ikke længere tænker over, hvad du gør. Du har tillagt dig en vane. Men hvorfor er det så svært at lade være med at drikke øl for at slappe af, når du nu ved, at du ikke har godt af det?

Vaner sparer energi

Torben Wiese kalder sig Vanebryder og er indehaver af firmaet Habitmanager®, der hjælper private og virksomheder med at bryde deres vaner. Han har skrevet flere bøger om emnet og mener, at der er to grunde til, at vi har svært ved at bryde en vane.

- For det første er det livsnødvendigt for os at have vaner, fordi hjernen sparer energi, når vi gør ting automatisk. Vi ville ikke kunne fungere, hvis vi ikke havde vaner – vi ville for eksempel ikke vide, hvad vi skulle gøre, når vækkeuret ringer om morgenen. Banale spørgsmål, som om vi vil have kaffe eller te, ville også tage for lang tid at overveje. Vaner gør dagligdagen lettere. Den anden grund til, at vaner er svære at bryde, er, at de giver os en følelse af tryghed, fordi vi gør noget, vi kan og er vant til at gøre. Vores 80.000 år gamle krybdyrhjerne sætter lighedstegn mellem vaner og tryghed. Hvis vi skal bryde en vane, skal vi derfor aktivere den nyere del af hjernen, hvor vores fornuft dominerer, nemlig frontalpandelapperne, siger Torben Wiese.

- Mange af os siger, at vi har en dårlig vane, men ordet ’dårlig’ er i sig selv demotiverende, fordi vi får følelsen af at være dårlige til noget. Vi har desuden en tendens til at være for overbærende med os selv, når vi bruger det kraftløse ord ’dårlig’ om en vane, der ikke for alvor får os til at forstå den magt og indflydelse, som vanen har på det, vi gerne vil, siger Torben Wiese. I stedet for at tale om dårlige vaner, vil han hellere tale om begrænsende vaner, fordi vaner kan forhindre os i at nå det, vi gerne vil.

- Det, der afgør om en vane er værdifuld eller begrænsende, er ikke, om den føles god, for det gør alle vaner, men om den hjælper eller forhindrer os i at nå vores mål. Det betyder paradoksalt nok samtidig, at har vi ingen mål, ja så kan alt være lige godt eller skidt – og derfor er mål vigtige. Igennem vores arbejde med vaner reducerer vi risikoen for at ende i uønskede situationer, øger muligheden for at nå vores mål og opnår måske endda mere, end vi troede var muligt, siger Torben Wiese.

Tag lederskab i dit eget liv

Det går jo meget godt, så hvorfor forandre noget, der virker? spørger du måske, for du synes jo, det er hyggeligt at drikke øl som afslapning eller spise slik foran tv eller bekvemt at tage bilen til bageren i stedet for at gå eller cykle.

- Hvis vi ikke frivilligt ændrer noget, der virker, vil vi på et tidspunkt opleve ”hjulpne” forandringer, når noget ikke længere virker. Hvis vi ikke selv tager lederskabet i vores eget liv og ændrer vores usunde vaner, vil vi nemlig før eller siden blive tvunget til det, når vi for eksempel får problemer med at trække vejret på grund af for mange cigaretter eller får diabetes af al den fede mad, vi propper os med. Når vi ikke går i gang med at bryde en usund vane, er det fordi, vi håber på, at det, vi gør, går godt, og at de livsstilssygdomme, vi hører om, kun rammer de andre, siger Torben Wiese.

Sæt dig et hovedmål

Torben Wiese inddeler vaner i tre grupper, nemlig de fysiske vaner, de tankemæssige vaner og vores følelsesmæssige vaner. Alle disse vaner påvirker hinanden indbyrdes. Vores tanke- og følelsesmæssige vaner påvirker vores fysiske vaner, og de fysiske vaner påvirker vores tanker og følelser. Derfor må vi ind og se på alle tre grupper for at kunne bryde vores vaner. Fysiske vaner er lette at få øje på, som når vi drikker øl, spiser usundt eller ikke dyrker nok motion. De to andre former for vaner er sværere at få øje på – det er svært at se, at vi føler os utilfredse med os selv, eller at vi tænker negativt.

- Spørg eksempelvis dig selv, hvad du gerne vil have mere af i dit liv, og hvad du gerne vil have mindre af. Hvad vil du gøre mere eller mindre? Hvordan vil du tænke? Hvad vil du føle? Det handler om at sætte sig hovedmål og tænke på sin sundhed langt frem. Hvordan skal din krop se ud om fem år? Hvis du gerne vil blive 105 år, må du se på, hvad du selv kan gøre for at blive så gammel og så bruge målene til at navigere med, siger Torben Wiese.

Når du skal sætte dig et mål, skal du gøre det så konkret og målbart som muligt. Beslut dig eksempelvis for at tabe 10 kg i stedet for bare at beslutte, at du skal tabe dig, for så er det sværere at bevare motivationen og se, hvornår du er i mål. Beslut, at du vil dyrke sport to gange om ugen, cykle til arbejdet, eller hvad der nu skal til for at bryde den usunde vane, du gerne vil af med. Men et mål er ikke nok til at motivere dig. Der skal mere til.

Vanebrydermål

Når du har sat dig et hovedmål, udtænker du det, Torben Wiese kalder et vanebrydermål. - Spørg dig selv: Hvad vil jeg få ud af at nå målet? Vil du for eksempel bryde vanen med at drikke øl efter en hård dag og i stedet cykle på job hver dag for at få ølmaven væk, så spørg dig selv, hvad det vil give dig at nå dit mål. Her kan svaret være, at du vil tabe sig, så du igen kan passe dit tøj, og at du vil se bedre ud og dermed være mere attraktiv over for konen, så du i stedet for øllen kan hygge dig med hende og måske dyrke lidt sex efter en hård dag. Du vil også få mere fra hånden på jobbet, fordi du får mere overskud. Den ekstra energi vil give dig mulighed for at lege mere med dine børn. Og så vil du spare penge på ikke at bruge bilen og dermed få råd til at rejse mere med familien. Alle disse vanerbrydermål er drivkraften, når det er svært at komme af sted om morgenen, fordi det regner eller sner, forklarer Torben Wiese.

Endnu en måde at motivere sig på og få succes med at bryde en vane er at stille sig selv spørgsmålet: Hvordan vil jeg have det, når jeg har nået mit mål? I eksemplet med at cykle på job, er svaret måske, at man vil føle sig super sund, og at det vil være en sejr, når man har cyklet på job i fire måneder. Mærk, hvor godt det føles allerede, før du er gået i gang, og husk følelsen undervejs i forløbet!

Frist ikke dig selv

Hvis du vil vænne dig af med en usund vane, er det en dårlig idé at have huset fyldt med fristelser. Lad derfor være med at have øl liggende i køleskabet, slik i din skuffe eller andre ting, du gerne vil vænne dig af med. For kommer du først i tanke om, at du har det i huset, kan det være svært at holde sig i skinnet. Aftal også med dig selv at sætte noget andet i stedet for den vane, du gerne vil af med, som for eksempel at drikke et glas vand, hver gang du får trang til en dåseøl, søde sager eller cigaretter. Det kan også være, at det hjælper dig at gå en lille tur, når trangen kommer over dig.

Store succeser bygger på små

- Det er vigtigt at huske på, at store succeser bygger på små succeser. Når du skal i gang med at bryde en begrænsende vane, så spørg dig selv: Hvad er det mindste, jeg kan gøre? Jeg har coachet en kvinde, der var så vild med sukker, at hun altid brugte 11 teskeer sukker i hver kop kaffe. Da jeg spurgte hende, hvad det mindste, hun kunne gøre for gradvist at reducere sukkerforbruget, var, svarede hun, at hun kunne forsøge at putte en teskefuld sukker mindre i kaffen hver dag. Det gjorde hun, men da hun efter 10 dage kom ned på bare én teske sukker for hver kop kaffe, havde hun svært ved at slippe den sidste teske. Hun fandt derfor på at fjerne et sukkerkorn den første dag, to sukkerkorn den næste og så videre, indtil hun ikke længere behøvede at putte sukker i kaffen, fortæller Torben Wiese.

Et andet eksempel kan være et mål om at løbetræne. Måske har du købt løbeskoene, men de står stadig i skoæsken ubrugt. Hvad er så det mindste, du kan gøre? Du kan starte med kun at tage skoene på og af igen. Den næste dag kan du gå rundt i dit hjem med dem på, og den følgende dag kan du så gå udenfor med dem. Ved at tage små skridt af gangen får du langsomt opbygget en ny og bedre vane, siger Torben Wiese, der ikke mener, at der er den store forskel på mænds og kvinders måde at bryde vaner på. Han har dog en fornemmelse af, at mænd er bedre til at lade hjemmet flyde og få en god vane med at komme ud at løbe, mens kvinder først tager sig sammen, når alt andet er ordnet.

Når du falder i

Når vi bryder vaner og skaber forandringer i vores liv, stimulerer vi vores hjerneaktivitet, fordi hjernen bruger energi på nye indtryk. Når vi for eksempel prøver en ny sportsgren, opstår nye tanker, og vi får nye ideer.

Undersøgelser viser, at det tager 21-29 dage at bryde en vane, idet det tager tid for hjernen at danne nye vaner. Men ofte går det hurtigere, afhængigt af hvor motiveret man er.

- I starten er det som regel hårdt, når man skal bryde en behagelig usund vane, men det gælder kun indtil, man får den erstattet af en ny og sundere vane. Mange mennesker er enten for hårde imod sig selv eller for bløde over for sig selv, når de falder tilbage i den gamle vane. Hvis du falder tilbage i den gamle vane, så spørg igen dig selv, hvad det mindste er, du kan gøre for at komme videre – og så start der, hvor du var kommet til, siger Torben Wiese.

Find balancen

Det gælder om at finde balancen, når vi ændrer vaner. Hvis du for eksempel vil løbetræne for at leve sundt og bliver så grebet af at nå dit mål, at du overperformer og ender med at løbe en halvmaraton hver dag, har din krop ikke længere godt af det. ¨

- Det er vigtigt løbende at vurdere sine mål og justere dem. Vær ydmyg og lyt til andre, hvis du bliver gjort opmærksom på, at du går for hårdt til den. Spørg dig selv, hvad konsekvensen er af det, du gør. Forsøg at se dig selv udefra. Har du svært ved ikke at overperforme, så opsøg en terapeut, der kan hjælpe dig med at finde balancen, siger Torben Wiese.

Fakta

5 gode råd:

  • Beslut dig for, at netop du er din egen nærmeste leder, og at du lige nu tager magten i dit eget liv.

  • Tænk, at i dag skal du træffe en beslutning, du har udskudt længe – hvilken beslutning er det? Ofte ved vi godt, hvad der er det rigtige at gøre.

  • Spørg dig selv: Hvilken fremtid drømmer jeg om? Hvad ville jeg gøre, hvis alt var muligt? Overvej, hvad der forhindrer netop dig i at nå dine mål? Vurder om forhindringen er et vilkår, du må leve med, eller en forhindring der skal tackles? Begge ting kan lade sig gøre!

  • Læg en plan for, hvad du skal gøre – og stoppe med at gøre. Du kan ændre alt lige nu! Får du tilbagefald, så fortsæt fra, hvor du faldt i. Repeter hver dag dine mål, og det du drømmer om. Lad det blive din drivkraft.

  • Hold dine mål for dig selv! Hver gang du fortæller andre om dine mål, mister du selv lidt af energien i dit mål. Du får ros umiddelbart, men ikke for andet end at du har sat dig målet, for du har endnu intet opnået. Involver kun dine nærmeste, og tag selv ansvaret. Fortæl andre om dit resultat, når du har nået det, du vil, og modtag velfortjent ros.

Hvis du vil læse mere:

  • "Hvem har flyttet min ost?" af Spencer Johnson

  • Bryd vanen og nå dine mål’ af Torben Wiese
    mere>>Bruger anmeldelser
    Kommentarer