Hjem
Din placering: Hjem > sygdomme > Tekst

Kend dit rygemønster før du stopper

 
rygning ryge ryger ikke-ryger rygestop rygepause røgfri rygemønster tobak cigaret cigaretter afhængig nikotin røg

Det er ikke let at holde op med at ryge, og de fleste skal have flere forsøg, før det lykkes at blive røgfri. Et vigtigt skridt mod succes er at gøre sig klart, hvilken type ryger man er. Handler det om nikotinafhængighed, om vane eller bruges tobakken til at tage toppen af følelserne?

Fortvivl ikke over de mislykkede forsøg på at holde op med at ryge. Se dem i stedet som et trin op af en spiral, hvor toppen er et liv uden tobak . Under hvert forsøg lærer man noget om sig selv, og den viden vil gøre det lettere næste gang.

Det siger psykolog Merete Strømming, der blandt meget andet arbejder med misbrug og afhængighed. Hun siger ikke, at det er let at stoppe med at ryge, men det vil lette vejen betydeligt, hvis rygeren på forhånd gør sig klart, hvordan hans eller hendes rygemønster er. Hvis man ved, hvornår og hvorfor man ryger, kan man bedre forberede sig på de reaktioner, der kommer, og målet om en røgfri tilværelse rykker tættere på.

- Hvis man er egentlig nikotinafhængig, vil bare det at vide, at man får abstinenser, gøre det lettere at holde dem ud. På samme måde gælder det, hvis det at tage en cigaret er ren vane, hvis rygningen bruges til at tage en pause, eller cigaretten kommer frem, når følelserne hænger udenpå tøjet, siger Merete Strømming.

Og den viden skal bruges til at sætte noget andet i stedet. Den nikotinafhængige skal måske tage et nikotinplaster på eller tygge et stykke nikotintyggegummi, men mest at alt gælder det om at få årsagen til rygningen op i bevidstheden.

Sæt noget andet i stedet

For vanerygeren vil mange af cigaretterne gå op i røg uden, at rygeren egentlig gør sig klart, hvorfor den lige skulle tændes. Det sker helt automatisk, når rygeren for eksempel sætter sig til computeren, tager telefonen, eller når middagen er spist.

- Når man skal gøre op med den slags vaner, skal de først og fremmest op i bevidstheden – helt op i vores bevægelser. Det foregår nemlig helt automatisk, man registrerer ikke, at man tænder cigaretten. Sådanne vaner skal brydes og det kræver, at man bliver bevidst om, at man i den og den situation normalt tænder en cigaret, siger Merete Strømming.

For andre rygere hænger tobakken sammen med noget mere psykologisk. Cigaretten bliver en belønning, eller den tager toppen af vreden, frustrationerne eller andre følelsesmæssige reaktioner. Og også her hjælper det, at rygeren på forhånd har gjort sig klart, at det er de situationer, der udløser rygetrangen.

- Hvis man belønner sig med en cigaret, må man finde noget andet at belønne sig med. Hvis cigaretten bruges til at tage toppen af følelserne, må man arbejde med at finde årsagen til, at man er vred eller ked af det. Man skal igennem en fuldstændig ændring, siger hun.

Mange rygere har en opfattelse af sig selv om ”Jeg er ryger”. Det er en del af deres identitet. De skal til at opfinde sig selv som ”Jeg er ikke-ryger”, og det skift kan tage lang tid. Især hvis man er begyndt at ryge tidligt, fortæller Merete Strømming.

- Det aspekt kan have stor betydning for nogle – især mennesker, der startede med at ryge tidligt, ligesom det spiller en rolle, hvor meget du ryger, og hvor knyttet du er til en gruppe, der ryger.

Humøret svinger

De fleste, der er holdt op med at ryge eller har været tæt på en, der er i gang med en afvænning, vil vide, at humøret kan svinge endog en hel del i processen. Især de første par uger, hvor abstinenserne kan være hårde og også ofte igen efter et par måneder.

Svingningerne rammer især dem, der har brugt tobakken i krisesituationer, og her betyder krise ikke nødvendigvis store omvæltninger, men kan handle om vrede, irritation og det at være ked af det. Når tobakken ikke længere tager toppen af de følelser, får disse følelser frit spil.

Og så handler det ifølge Merete Strømming om at finde ud af, hvorfor følelserne er opstået og at finde en ny måde at håndtere dem på.

- Alene forståelsen af, hvorfor vreden, irritationen eller de andre følelser opstår, kan hjælpe til at håndtere dem uden tobak. Det at få sat ord på, hvorfor er jeg vred, hvorfor er jeg ked af det, gør det lettere at tackle dem, siger hun.

Og hvordan man så gør det, er meget individuelt. Mange mænd reagerer handlemæssigt – graver haven eller kaster sig over andet fysisk arbejde, og Merete Strømming mener da også, at et godt råd til rygeren, der skal lære at sætte noget andet i stedet for tobakken er, at man gør noget. Gør rent, går en tur, går ud og køber ind eller noget andet, der kan få tankerne væk fra cigaretterne.

Psykologisk forsvar

Myndighederne har de senere år gjort meget for at få os til at lægge cigaretterne på hylden. Et af de mere drastiske tiltag er skræmmebilleder på cigaretterne. Det er endnu så nyt at placere ulækre billeder på de danske cigaretpakker, at vi ikke ved, hvor godt de virker, men de får formentlig ikke alle rygere til at stoppe.

- Det handler om vores psykologiske forsvar, når vi negligerer advarslerne. På kort sigt og på langt sigt skal vejes op med hinanden: på kort sigt gør cigaretten godt, og så skubber vi advarsler om, hvad der kan ske på lang sigt væk. Altså vi ved jo godt, at vi skal dø, men det er først, når det kommer tæt på, at vi tænker ”Jamen hov, gælder det også mig?”.

Ifølge Merete Strømming er chancen for at få held med rygestoppet størst, hvis man er forberedt på de reaktioner, der kan komme. Det betyder også, at hun anbefaler, at man sætter en stopdato et stykke ud i fremtiden og så bruger tiden imellem til at få klarhed over sit rygemønster. Når man har gjort sig klart, hvilken type ryger man er, er det lettere at håndtere reaktionerne.

Rygestopmidler:

Der er hjælp at hente, hvis man vil tage toppen af nikotintrangen. Der findes en lang række nikotinpræparater, der kan fås i håndkøb og også medicin, der fås på recept.

Rygestopmedicin:

Der findes forskellige medicinske produkter, der kan dæmpe abstinenssymptomer og gøre det lettere at stoppe med at ryge. Der er ingen præparater, eksperterne anbefaler frem for andre. Man må prøve sig frem.

Nikotinprodukter:

  • Nikotinplaster indeholder nikotin i ren form i forskellige styrker. Plasteret frigiver løbende nikotin, som optages i blodet.

  • Nikotintyggegummi er tyggegummi med nikotin i ren form. Det findes i to styrker med mange forskellige smagstyper. Nikotinen frigives, mens man tygger, og optages via mundens slimhinde i blodet.

  • Nikotinnæsespray er især beregnet til storrygere. Et pust med nikotinnæsespray giver en forholdsvis stor dosis nikotin og dermed et større kick end andre nikotinprodukter.

  • Nikotininhalator er en lille plasticcigaret med et udskifteligt element, der frigiver nikotin.

  • Nikotinsugetablet som frigiver nikotin, når man suger på dem.

  • Nikotintabletter – også kalder micro-tab – som man har under tungen.

  • Nikotinmundspray med nikotin, som virker hurtigt.

    Medicin:

Der findes desuden to medicin-typer, som kun kan fås på recept.

  • Bupropion-tabletter er egentlig et antidepressivt middel, men det kan også dæmpe abstinenser ved rygestop. Behandlingen skal starte 14 dage inden rygestop.

  • Vareniclin-tabletter virker på to måder i hjernen. Dels optager den plads for nikotinen, hvilket mindsker nydelsen ved rygning, dels har stoffet samme virkning som nikotin og mildner derved rygetrang og abstinenser. Behandling med vareniclin skal startes 1-2 uger før rygestop.

    E-cigaretter:

E-cigaretter er det nyeste skud på stammen over rygestopmidler. En e-cigaret ser meget forskellige ud - nogle ligner en cigaret. Den indeholder væske, som opvarmes og dermed frigiver damp. Væsken kan både være med og uden nikotin og med forskellige smagstilsætninger. Det er ikke lovligt at sælge væske med nikotin i Danmark. Læs mere om e-cigaretter her .

Sundhedsstyrelsens anbefalinger:

Ifølge en rapport fra Sundhedsstyrelse er nikotinpræparater et effektivt hjælpemiddel ved rygestop, og rygere med et dagligt forbrug på 10 cigaretter eller mere anbefales at bruge dem. Der er kun lille forskel på effektiviteten af de forskellige præparater og intet videnskabeligt grundlag for at anbefale det ene frem for det andet.

Samme rapport har også set på hypnose og akupunktur som hjælp til rygestop. Der er ingen videnskabelig dokumentation for, at de to behandlingsformer virker.

Kilde: Stoplinjen og Sundhedsstyrelsen

Fakta

Rygning i tal:

2012 var et rigtig godt år for rygeafvænning. Ifølge en undersøgelse af danskerne rygevaner, som Sundhedsstyrelsen står bag, blev der 120.000 færre rygere i 2012.

Ifølge undersøgelsen ryger 17 procent af befolkningen over 15 år dagligt, mens 5 procent ryger lejlighedsvist. 39 procent er i dag eks-rygere, hvilket svarer til mere end 1,7 mio. mennesker. 25 procent af samtlige eks-rygere er ifølge undersøgelsen stoppet med at ryge i perioden 2008–2012.

Til sammenligning røg 33 procent af danskerne i 2000.

Kilde: Stoplinjen og Sundhedsstyrelsen

Læs mere om RYGESTOP

  • Det bedste du kan gøre for din sundhed

  • De indgroede vaner

  • Rygning er en fast del af hverdagen

  • Rygning forværrer astma

  • SE OVERSIGT OVER ALLE ARTIKLER OM RYGESTOP
    mere>>Bruger anmeldelser
    Kommentarer